Здоровые приемы тренировки перед сном для улучшения его качества

Тренировка перед сном имеет свои особенности, ведь упражнения не должны вызывать прилива энергии, а, напротив, успокаивать и расслаблять. Правильно подобранная методика занятий способна улучшить качество сна, устранить бессонницу.

Нормализация дыхания, расслабление мышц – вот основные назначения упражнений, которые мы приведем в нашем материале. Полноценному отдыху и достижению спокойного состояния, помогающего уснуть и выспаться, способствует снижение напряжения в мышцах спины, позвоночника, шеи. Упражнения можно выполнять прямо в кровати, и сразу после тренировки – глубоко и спокойно заснуть.

Дыхательное упражнение на спине

Лягте на спину и слегка подтяните подбородок к груди, чтобы напрячь шейный отдел. После подтяните к груди ноги и обхватите колени руками. Ноги не напрягайте, глубоко дышите, причем не грудью, а животом. Глубокий вдох – секундная задержка дыхания – полный выдох. Цикл повторяется пять раз. Во время упражнения вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы позвоночника в области поясницы.

Второе дыхательное упражнение на спине

Выполняется в том же положении, но с вытянутой вперед одной ногой. Вторая нога остается подтянутой к груди и удерживается руками. Тело расслаблено, сделайте пять глубоких вдохов-выдохов животом. Затем поменяйте ноги и еще повторите цикл вдохов-выдохов.

Повороты тела лежа

Лежа ни спине, согните одну ногу в колене и попытайтесь дотянуться коленом до поверхности кровати (или пола) на противоположной от ноги стороне. У людей с плохой растяжкой, пожилых может не получиться. В этом случае можно просто положить колено согнутой ноги на колено прямой ноги. В это же время голова поворачивается в сторону согнутой ноги, то есть в обратном от движения ноги направлении. Зафиксируйтесь и сделайте цикл из пяти глубоких вдохов-выдохов. Поменяйте ноги, повторите то же в другую сторону.

Повороты сидя

Сядьте и расставьте прямые ноги как можно шире. Постарайтесь выпрямить спину (можно подложить под спину подушку). Медленно и спокойно поверните тело в правую сторону, одновременно переведя левую руку в пространство между ногами, а правую – назад, за правую ногу. Обопритесь на руки, зафиксируйтесь и сделайте пять вдохов-выдохов. Повторите упражнение в другую сторону.

Выпрямление ног сидя

Сядьте, согните немного ноги в коленях, наклонитесь к ним и прижмитесь животом. Руками обхватите бедра. Потихоньку вытягивайте ноги вперед, одновременно удерживая их руками. Не старайтесь сильно напрягаться, делайте упражнение так, чтобы вам было удобно и легко. Доведите до того положения, насколько позволяет растяжка, и зафиксируйтесь. Переведите руки как можно ниже, в идеале – до ступней, но можно обхватить голени. Подышите глубоко пять раз. 

Подписаться на рассылку
Скидки, новинки и статьи
о сне раз в неделю
Следите за новостями